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Jan 17, 2024

40代の女性が必要な食生活の変化

「私たちが中年期に行う決断は、老後の健康に影響を及ぼします。」 ハフポスト投稿者 あなたが 40 代の女性なら、今こそ硝酸塩を豊富に含む野菜をもっと食べる時期です。

「私たちが中年期に行う決断は、老後の健康に影響を及ぼします。」

ハフポスト寄稿者

40代の女性なら、今こそ硝酸塩を豊富に含む野菜をもっと食べる時期です。

あなたが40代半ばの女性なら、おそらく過去数十年にわたって、数多くの流行のダイエット法や栄養補給の聖杯を目撃したことがあるでしょう。 あなたは（ほんの少し）年をとって賢くなったので、少なくともほとんどの場合、自分に合った、活力と栄養を感じられる食事のパターンに落ち着いているでしょう。

しかし、ここ数年で自分の体にいくつかの変化があることに気づいたかもしれません。 「ほとんどの女性にとって、閉経周辺期の症状は30代半ばから起こっている可能性があります」と、北米閉経学会のメディカルディレクターであり、メイヨークリニック女性健康センター所長のステファニー・ファビオン博士は言う。 「閉経が始まる典型的な年齢は45歳です。」

これから変化が起こることは間違いありませんが、できる限り美しく年齢を重ねるために賢い栄養の選択をすることで、人生の次の段階に楽に入ることができます。

ファビオン氏は、体重の増加、または腹部の周りの落ち着きの増加による体重の再配分にすでに気づいているかもしれないと指摘しました。 「50歳を過ぎると筋肉量は毎年1%ずつ減少し、ほとんどの成人は中年期にかけて毎年約1.5ポンドずつ増加します」とファビオン氏は言う。 しかし彼女は、体重増加は困難ではあるものの、避けられないものではないと語った。

「すべてを休んで運動することはできないので、何を食べているかに注意を払う必要があります」と彼女は言いました。 「とはいえ、自分自身を奪う必要はありません。果物や野菜をたっぷり取り入れた、美しく健康的な食事をすることはできます。」

管理栄養士で中年期の健康の専門家であるマリアン・ヤコブセンは、「45歳を超える女性の多くは、いつもと同じように食事をしている場合でも、栄養欠乏症のリスクが高まる」と指摘しました。

彼女は、今が物事を切り替える最高の瞬間かもしれないと言いました。 「健康の専門家は、人生の時期を『機会の窓』と呼んでいます」と彼女は言う。 「それは、私たちが中年期に下す決断が、老後の健康に影響を与えるからです。」 葉物野菜、セロリ、ビートなどの硝酸塩が豊富な野菜の摂取量を増やすのに良い時期です。

「これらは女性の一酸化窒素レベルを高めるのに役立ちますが、加齢やホルモンの変化によって低下します」とジェイコブセン氏は言う。 「実際、ある研究では、1日2粒のサラダが中年女性の一酸化窒素関連の血流増加に役立つことが示されています。」

彼女はまた、マグネシウム、亜鉛、コリン、オメガ-3、ヨウ素、ビタミンB群、セレンなどの微量栄養素に改めて焦点を当てることを提案した。 「加齢とエストロゲンレベルの低下は、体が吸収する微量栄養素の量に影響を与えます」と彼女は言う。

栄養士のコートニー・デルプラ氏は、1食あたり20～30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

クリーブランド・クリニックの栄養士コートニー・デルプラ氏は、「私が目にする栄養上の最大の間違いの一つは、女性が極端に低カロリーの食事をしていることだ」と語った。 「40代半ばのようにエストロゲンレベルが低下し始めると、筋肉量も減少します。 食事を抜くことで対応すると、悪影響が生じる可能性があります。 あなたの新陳代謝を焚き火のようなものだと考えてください。 「火」に十分な丸太を置かないと、火は減っていきます。 慢性的な過食は食べ物の代謝に影響を与える可能性があるため、適切な主要栄養素で十分なカロリーを摂取することが重要です。」

デルプラ氏は、1日を通じて十分なタンパク質を摂取することを推奨しています。 「最大の鍵は、毎食20〜30グラムのタンパク質を摂取することです。」 4オンスの鶏肉や七面鳥、3オンスの魚、カップ1杯の豆、または一握りのナッツや種子など、脂肪の少ないタンパク質を中心にこの量を簡単に摂取できます。

「赤身の肉など脂肪の多い肉に関しては、米国心臓協会は週に1～2食分だけを推奨しています」と彼女は言う。

タンパク質は素晴らしいものですが、栄養バランスの一部にすぎないため、専門家はバランスを保つよう努めることの重要性を強調しました。 「女性が犯しやすい間違いは、栄養の一側面に集中して時間を費やしすぎることです」と、管理栄養士であり自然療法医の資格を持つジェニファー・サリブ・フーバー氏は言う。インスタグラムのハンドル名は@menopause.nutritionistである。